现在的个人条件，包括消费能力和资讯的获取能力，其实已经比10-15年前好太多，个人无球和有球的训练方法、器材网上都找得到。而且根据自己的身体条件，系统归纳总结出合理的训练计划也不是特别难的事情。

　　以下是个人训练科目，仅供参考。请注意，这里说到的训练内容均为个人根据自身身体条件进行的总结。

　　方法详解：从起跑线向场内标志物快跑，在跑动中用手碰倒分别放置在5米、10米、15米、20米、25米各级终点线的标识物后，跑回起跑线，每碰倒一个标识物，立即返回一次（必须将标识物碰倒，否则成绩无效）。

　　单次训练量：150米。达标时间：如下表（足球专项特长测试标准，非职业球员）。

　　1.在最好状态下，以最快速度完成单次25米折返跑，记下峰值时间（例如最好时间为32秒）。2.训练量从2×2开始递增，也就是说，一组跑两次25米折返跑，一次训练过程为两组。每组之间休息60秒到90秒。每次折返跑用时最大限度接近或者达到峰值时间。3.训练量递增：2×2、3×3、4×4、5×5、6×6。6×6后体能极度改善，训练量可自主调整，一般为6×7、6×8、6×9、6×10。【2005年在贺龙体育场观看沈祥福指导带国奥队训练，25米折返跑训练量是6×6。】

　　方法详解：从起跑线向场内标志物快跑，完成30米冲刺碰倒终点线的标识物后，冲刺跑回起跑线，每碰倒一个标识物，立即返回一次（必须将标识物碰倒，否则成绩无效）。

　　1.在最好状态下，以最快速度完成单次30米折返冲刺跑，记下峰值时间（例如最好时间为10秒）。2.训练量从2×2开始递增，一组跑两次30米折返冲刺跑，一次训练过程为两组。每组之间的休息时间为60秒到90秒。每次折返冲刺跑用时最大限度接近或者达到峰值时间。3.训练量递增：2×2、3×3、4×4。4×4后训练量不再增加，因为接下来还有40到60米的折返冲刺跑。

　　【2005年在贺龙体育场观看沈祥福指导带国奥队训练，30米到60米的折返冲刺跑，训练量均为4×4。】

　　5000米慢跑为非必要的训练项目，主要目的是为了培养呼吸节奏、了解身体在长程训练当中的体能分配。慢跑时间为25分钟，帮助训练者维持体能基准。有条件或者有一定体能基础的训练者，可在非正常训练时段加入此项目，例如一周七天当中，一三五完成无球体能训练一和二，六日进行5000米跑维持体能基准。

　　说明：在缺乏器械或者无条件进入健身房的时候，选择以下项目进行训练。如果有条件进入健身房，请根据斌卡、陈柏龄、高科等老师的相关答案进行训练，或者咨询健身教练。

　　1.仰卧起坐，分为转体和非转体，屈膝和非屈膝。20个为一组，组数根据自身承受能力制订。

　　一般情况下，转体/非转体、屈膝和非屈膝仰卧起坐的基础训练量均为为20×2，总数是160个。每组之间休息90秒到120秒。

　　2.俯卧撑，分为正常俯卧撑，左右交替抬肘俯卧撑，左右移动俯卧撑三种类型（具体做法可百度），每种类型的基础训练量为20×2，总数120个，每组之间休息90秒到120秒，身体条件出众者可从20×4开始向上递增。

　　3.靠墙蹲。靠墙站立，慢慢弯曲膝盖，尽可能保持背部紧贴墙壁。然后保持大腿与地板平行的，单次最少坚持45秒，休息间隔时间为60到90秒。基础训练量为10×2（45秒单次）。当膝关节耐受力增强，单次可达到90秒到120秒时，基础训练量为10×2、10×3、10×4。

　　4.持球深蹲。双手握球平举，手臂平行向前，脚张开比肩稍宽，重心在后脚跟，蹲下时膝盖不可超过脚尖，站直时依靠大腿与臀部力量。下蹲吸气，站直吐气，整个过程匀速进行。基础训练量为20×2，每组休息90秒到120秒。

　　2.蛇形，或称S形绕杆，目前视频暂时没找到，分为横跨步、小碎步绕杆两种，和敏捷梯训练类似。待补充。

　　1.颠球。主要是双脚脚背颠球（交替颠）、双脚外侧颠球（单侧连续颠）、双脚内侧颠球（交替颠），双腿大腿颠球（交替颠），总数为40+20+20+40+40。

　　3.带球。10米到30米带球练习，主要练习脚背带球、脚内侧带球、正脚面带球、带球加速跑、带球变速跑。训练量自定。

　　要点：a.尽量抬头，以余光结合对球感觉进行带球。b.带球加速跑和变速跑训练过程中，培养抬头观察的良好习惯。

　　七、比赛观看。大量的比赛录像观看，有助于训练者加深基础训练在实际比赛当中的运用，以及培养个人创造力和想象力。

　　八、练习赛。五人制、七人制、九人制以及11人标准练习赛。用于检验训练成果。

　　九、训练安排。有球练习和体能训练要交叉进行，训练者应根据自身学习工作强度，合理安排训练时间和内容。不管是不是职业球员，一天两练，一周训练四到五天是基础标准。

　　十、饮食决定训练量。训练者应根据自身经济条件、饮食条件，决定饮食内容，并且合理安排训练量。

　　美帝留学生，soccer, basketball, track & field

　　首先肯定题主的态度，有了目标（goals），并积极找提高的方法（ask how instead of why) ，这是提高球技的基础。

　　其次既然是单人的足球训练，战术跑位等团队性的东西就暂时不讨论了。个人训练主要分为两个方面： 1.身体。（physical training） 2.球技（skill training）

　　体能我希望题主多进行变速跑，一个很好的训练方法是 ：“30， 20， 10” 球员需要把球举过肩部，不得放下。先慢跑30秒，再加速跑20秒，最后冲刺跑10秒。以此重复。做10至15组（分钟）

　　脚步，爆发力的训练主要是为了提高灵敏（agility），速度（speed）与速率（quickness）。

　　对抗需要大家运用健身房。腿部，腹部，腰部，背部，肩部和四肢都需要全方位的练习。一星期可训练4-5次，每次锻炼不同的位置（腹部可以天天做）。

　　球技分为球感（touches），传球（passing），射门（shooting），脚步（footwork）这几个方面。

　　在国内可能足球场不多，很好的方法是对着墙传球。颠球是必不可少的，建议用双脚颠球，至少要100个以上。

　　足球能力=智商球商+专项技术+基础力量+自信。缺一不可。多找专业选手请教，有机会就拉住请教技术问题。我们学校就有国家队退下来的运动员做老师，我们一见到他就找他指导。

　　总结一下，力量训练每周健身房2-3次，腿，腰腹，上肢。健身房大概1个小时时间，晚自习前吃饭晚饭前去练就可以了。

　　技术训练每周2次以上，不同阶段侧重不同的专项，但一定要均衡。考虑到学生课业繁忙，可以每次校队集体训练前后自己嘉加练1-2小时。

　　意识训练一方面贯穿在你的个人训练中，包括接球前观察，带球时抬头等，一方面在比赛中要时刻注重。每周看一场高质量的比赛，看你的对位球员，盯着他看，看他的处理球方法和无球跑位。

　　任何运动的基础都是基础力量，在此基础上，才有技术能力，意识能力。足球也不例外

　　首先是力量，个人吃的亏之一就是之前一直没有进行力量训练。其作用一是保护自己的关节，二是增强对抗能力。可以参考哈维自传中对自己膝盖受伤后力量训练重要性的发觉，以及詹姆斯这种选手为什么能保持极低的伤病率。

　　对于力量训练，建议安排系统的训练，一周2-3练，器械训练，可以参考一些健身博主的计划。不仅仅是腿部下肢的，千万千万不要忽略上肢和腰腹，这两项绝对决定你的对抗能力。对于这一点我深有体会，力量上去了，对抗自信就有了。足球运动中的身体对抗和核心稳定性太重要了，这也是很多技术场下很好的球员一上场就表现不好的原因，因为身体强度和力量不足，一对抗就稳不住，没法保证技术稳定性。注意，健身要多注意补充蛋白质，否则跑一场下来反而掉肌肉，影响健身效果

　　技术训练仅靠比赛绝对不够，因为一场比赛的触球太少了，一场100次最多最多了。必须自己加班练。

　　对技术的认识一定要摆脱一个误区，那就是自己某方面很强就足够了，其他方面弱一点没关系。足球运动绝对遵循木桶理论，你的软肋一定一定会成为你提升实力的最大瓶颈。有时候，只需要把你的软肋补强了，能力上升直接一档。以我为例，之前长期自认为盘带较好，所以疯狂摆障碍物，练带球，长期忽视长传和停球技术，但是整体实力一直上不去。就是因为训练和技能的不全面性。

　　当然也不是要求每个球员都没有自己的特点，但是，作为主教练，一定最起码的要求是每一项技术，包括，停，传，带，射，护都有最起码的合格。

　　足球意识绝对决定了你的实力能发挥50%还是150%，意识总结就是确定你该在什么时候停，传，带，射，护以及进攻跑位与防守站位。一切的基础就是接球前的观察，以及拿球后的抬头。细节决定成败，举个例子，最起码的，接球前，看清楚周围状况，再决定回做，转身，还是先护在脚下。要传球转移，那么要转移球的方向决定了你的停球转身方向。球停了该往哪个方向停，向哪里带，过人还是等待队友上前等等

　　系统的训练足球技能，是一个长期的过程，不可能一蹴而就，有技巧、战术意识、团队意识、身体平衡、肌肉力量、耐力、爆发力等，是一个很系统的东西，我建议你如果能在暑假或者集中一两个月的时间参加一些足球培训的的课程，经过专业教练的指点，虐菜或者在球队打个主力应该没什么问题。当然，你得首先像我一样，有一颗深爱足球的心，有一口争强好胜的气！Good luck！

　　平时看比赛直播或者视频的时候不要光看全局和精彩部分，多看后腰位置球员的无球跑位、防守时机选位站位(包括如何抢截球和限制对方进攻组织)和拿球处理方式以及攻防转换处理方式，搞清楚后腰位置球员的各种作战任务，看得多了再根据自身特点找到最合适打法类型，根据这个设定好了的打法苦练相关技术动作并在实战中有意模仿实践。多打比赛提高心理素质和应变能力以及团队配合意识。提高体能尤其是耐力。提高球感。——唉，足球这个运动太复杂了，我感觉好难一次说清楚，而且相同位置都有很多不同打法，可以说是千人千面没有固定模式。你如果在训练比赛实践中发现具体点的问题可以再问问。

　　一个人练足球⚽太难了，足球不像篮球 ，一个人还可以运运球，投投篮，足球怎么样最少也要俩个人，还能互相传传球，射门守门什么的。一个人踢球，那种大夏天跑老远捡球的痛苦，不足与外人道！

　　以下这些训练都会帮助我们提高足球技能，帮助我们摆脱困境击败防守队员的能力，这些训练从初级到高级层层递进，千万别觉得自己技术已经最够好不需要这些基本的训练了，即使职业球员也要练习基本功，也正是对这些最基础的技巧的精益求精才让他们如此优秀。

　　在青少年参加足球活动时，要让他们充分体验参加足球活动所带来的对抗与竞争、失败与胜利、成功与挫折、团队合作与个人奋斗，以及伴随足球活动全过程的那种永不放弃的精神与信念；正确识别功力与奉献、暴力与守序

　　欺骗与善良，树立正确的人生观和价值观，使他们尽可能地享受参加足球活动所带来的身心愉悦，深刻体会足球运动项目的魅力，让更多的儿童、青少年从小喜欢上足球运动。

　　为此，教练员在教学训练中要始终保持积极热情的态度，对待青少年队员要重在培养、坚持与鼓励为主，表扬为主，积极创造和保持轻松愉快、积极互动的教学训练活动环境。

　　“足球天生使一所关于人生的学校”。在这所“学校里”，儿童、青少年应当学会与人和社会交流，形成遵守共同的游戏规则、保持正确的竞赛活动行为规范、积极有效地与他人沟通交流的意识。

　　要培养儿童、青少年懂规守矩，既尊重自己又尊重他人，既尊重胜利者又尊重失败者，既遵守规则又服从裁判员判罚；学会识别正确与错误，树立公平竞争与合作意识并在日常学习、生活和训练中依靠自己和集体智慧与努力争取优胜。养成在集体生活中保持良好行为规范与礼仪礼节的习惯，使足球的教育功能成为人生教育的一部分。让儿童、青少年在足球活动中不断地体现和提升自身价值和社会价值。

　　为此，教练员首先要在平时的教学训练中，做到仪容端庄、衣着整洁、行为规范，并且讲文明，有礼貌，表现出良好的人文修养，为儿童、青少年做好表率。

　　此外，教练员之间也应团结合作，相互交流与学习，为提高教学训练质量群策群力。同时，积极与每个队员交流沟通，教学相长，公平对待每一个队员，使他们都有发挥自己能力的机会。

　　足球运动是一项身体对抗激烈、比赛时间长、运动负荷量大的运动。儿童、青少年在心智方面处在不成熟阶段，他们还不能正确面对错误与失败。儿童、青少年在心理方面的安全需要是当今世界足球强国在青训体系中十分重视的问题。因此，在对儿童、青少年进行足球培养过程中，要格外关注他们在生理和心理上的需求，使其不受到伤害。在生理上，要有针对性地对各年龄阶段安排适宜的训练内容和生理负荷，以避免出现不必要的运动创伤。现代足球的安全理念是“让运动员健康地站在足球场上”。

　　为此，教练员应该在每次训练课时，充分做好热身与整理活动，认真合理地安排运动负荷与对抗难度，必要时采用相应的保护措施，做好安全教育与安全防范工作。教练员要采用积极的态度，以恰当的“激励”语言应对儿童、青少年在训练、比赛、学习、生活中出现的各种问题，这是教练员、足球指导员永恒的职责。

　　按你说的体能 身体 基本功都比较一般，那么这些方面都是需要提高的。如果想尽快地提高你在业余球队的地位，最快速的方法是练体能也就是耐力，练习方法是长跑。一般业余球队里普遍体能不是特别好，如果你特别能跑可以用积极的跑动来弥补技术的不足，而且队友也觉得你满场飞奔作用巨大。

　　想系统全面地提高各方面的素质和技术，可以看看足球课堂这个网站，里面有很多训练视频，从基础到高级对照着认真练习。在没有专业教练亲自给你指导的情况下看视频是最好的学习方式了。

　　一开始自然是觉得她和小说漫画不一样的，会失望，可是往后看，又又发现她就是那个无节操无下限的财迷师傅，手黑心热的。

　　twitter：RobinWang20. civil engineer.

　　身体条件一模一样!!不知道你现在踢的怎么样了。要速度没速度要身体没身体，技术也不是特别突出在球队里真的好尴尬……我觉得只能苦练耐力和技术了。

　　先把技术练好，上youtube上找各项技术动作（不同部位的踢球、不同部位的停球、不同部位的带球）的教学视频，上面有丰富的资源（相比之下国内的视频网站资源少的可怜），勤练习。

　　我不请自来，回答这个问题。我踢球好多年，业余水平里算一般的了。但这么长时间我总结了两点，一、身体素质很重要，身体强壮程度以及体能，若果你身体条件有优势，那你已经占了60%了（业余中）。

　　二、技术水平，简单说，球性，我记得我提的最疯狂的时候是大学和研究生阶段，几乎每周三四天下午回去踢野场，那时候也是球性最熟悉的时候。

　　总之，按照这两个目标去努力，业余足球还是能达到一定水平的。（意识的事就不说了，业余水平的我没见过几个意识好的，多看看比赛吧）

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