阴雨天气不仅气温低湿度高，还可能会造成交通的拥堵，建议跑者们比正常出发提前半小时出门。

　　做好赛前热身运动是取得好成绩最重要的环节。相比晴朗的天气，雨天跑马的赛前热身更需要重视：受气温下降的影响，跑者们的肌肉容易发僵，膝关节和踝关节也不灵活。如果赛前不做热身的线公里放慢速度，也容易出问题。

　　所以，建议跑者在出发前，在原地小碎步慢跑，并且积极做脚踝、膝关节的热身运动，以脚底和身体完全活动开，身体即将出汗为止。

　　面对可能的雨战，雨水打在脸上会导致更高的揉眼频率，因此建议跑者们选择一顶合适的运动帽。面对相对恶劣的比赛环境会导致镜面容易结雾，因此建议不论是佩戴框架眼镜还是隐形眼镜的选手，最好还是选择一副有排汗槽的运动眼镜，使得雨水汗水都可以快速排净。

　　上身着装不推荐棉质的衣物，被雨水打湿后会造成体感不适，一件合身的速干T恤无疑是最优选择。速干衣虽然无法隔绝雨水，但能保证在整个赛道上为你提供更好的透气性、保温性和速干的功能。建议业余跑者可以在外增加一件防风防雨的运动风衣，既保暖又防水。

　　所有跑步装备中，受雨水影响最大的就是跑鞋。绝大多数的公路跑鞋为了保证最大程度的轻量和透气，牺牲了防水性能。打湿的鞋子、浸湿的袜子不仅为脚底带来额外的负担，也大大增加了水泡产生的可能。

　　雨天跑马，你可以特别选择一双具备防水、防滑功能的跑鞋（一定不要较硬的鞋，一旦沾水后，更容易出水泡）。同时，袜子也显得尤为重要。建议跑者选择一双功能性的跑步袜或材料柔软的压缩袜。

　　②尽可能多的在关键位置涂抹凡士林，甚至是脚跟，脚掌（你脚下易摩擦出水泡的地方）也要涂一些。女生最好在运动内衣中涂抹凡士林等润滑剂。

　　③男生也可以考虑在运动背心和短裤中穿一件紧身衣/运动背心/紧身裤，从而减少和运动中的外衣直接接触的面积

　　④男生乳头部位可以考虑使用乳贴/创可贴/肌贴等贴住，虽然可能在运动过程中会掉落，但聊胜于无，总能给到你最大几率的保护

　　下雨状态下，通常气温会更低，无法直观地分辨汗水和雨水，因此补水是最容易被忽视的。对于没有饮用运动饮料习惯的跑者，就更需要注重电解质的补充，建议跑者可以在比赛经过25公里后开始使用盐丸。

　　同时，由于在雨战中消耗的能量（水分和糖分）会比平时少，因此建议跑者在补水的次数和数量上可以比平时减少三分之一左右。

　　不然，喝进去的水很容易堆积成尿液，一旦中途上厕所破坏比赛节奏，会直接影响比赛成绩。

　　雨天的马拉松比赛中，抽筋、腹疼是跑者最容易出现的问题。在跑马的过程中，我们要不断地扭干衣服、裤子、帽子上的雨水、不断地拍打自己的大腿和手臂，给予肌肉充分的刺激和调动。

　　同时建议跑者可以使用胶布、胶带、肌肉贴等贴住肚脐，避免因雨天引起的腹疼。

　　Tips：在赛程中一定要及时评估自身状态，如有不适一定要及时向赛道旁的志愿者或医护人员求助。

转载请注明出处。